Суточная норма потребления углеводов
Почему мы так любим сладкое?
Одна из причин, объясняющая такую тягу – психологическая.
При душевном дискомфорте в организме отмечается низкий уровень серотонина — гормона удовольствия. Основная функция этого гормона — подъём настроения. Серотонин также влияет на эмоциональную устойчивость и восприимчивость к стрессам. Для выработки серотонина необходима глюкоза.
Очень часто стресс «заедают». Пища становится лекарством, антидепрессантом от тревоги и скуки. При поедании сладостей стимулируется выработка гормона удовольствия и быстро ликвидируется гипогликемия (пониженный уровень сахара в крови).
Однако приятный прилив сахара провоцирует увеличение инсулина, так как организм стремится привести уровень глюкозы в крови в норму. Это запускает цепную реакцию «разрушения сахара» и побуждает многих к еще большему его желанию, что может привести к циклу неумеренного поглощения сладкого.
Сладкое это, прежде всего, углеводы. Углеводы играют чрезвычайно важную роль в питании человека. Они являются важнейшим источником энергии для организма, которая необходима для обеспечения жизнедеятельности каждой клетки. При биологическом окислении углеводов образуется большое количество энергии. Так, например, при окислении 1 г. углеводов, образуется энергия равная 16,7 Кдж или 4 Ккал.
Все углеводы можно разделить на два вида:
- Сложные - это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орехи.
- Простые - это моносахариды и дисахариды. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы быстро усваиваются и способствуют повышению уровня сахара в крови.
Что же это – простые сахара?
- Глюкоза. Моносахарид, который может транспортироваться кровью. Одна половина сахарозы – столового сахара.
- Фруктоза. Моносахарид, естественно образующийся во фруктах. Вторая половина сахарозы.
- Сахароза. Общеизвестна в виде столового сахара, в природе встречается в сахарном тростнике и свекле.
- Лактоза. Молочный сахар, составляющий не больше 5% коровьего молока.
- Мальтоза. Две соединенные молекулы глюкозы.
Все углеводы в процессе пищеварения расщепляются организмом на глюкозу и фруктозу, только сложные углеводы делают это гораздо дольше, а значит, уровень глюкозы крови повышается постепенно и поэтому длительнее сохраняется чувство сытости.
Какова суточная норма потребления углеводов?
Полностью исключить углеводы из рациона питания недопустимо! Однако, избыток углеводов приводит к повышению уровня сахара в крови, поступающей в печень. В печени избыточный сахар превращается в триглицериды (жир), который используется организмом в качестве источника энергии или откладывается про запас в жировой ткани.
Суточная норма углеводов для обычных здоровых людей рассчитывается из расчета – 2-3 г углеводов на килограмм идеальной массы тела. Рекомендуемый минимум составляет 50 г углеводов в день. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе – примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций.
В соответствии с исследованиями Ассоциации по Изучению Болезней Сердца, максимальное потребление сахара в день должно составлять:
- для мужчин: 150 калорий, а это 37,5 г или 9 чайных ложек.
- для женщин: 100 калорий, а это 25 г или 6 чайных ложек.
Немного цифр:
- в 100г молочного шоколада - 54,4г углеводов,
- в 100г винограда- 14г,
- 100г картофеля – 16г,
- баклажаны в 100г - 4,5г,
- печенье – 58,5г.
Почему мы так любим сладкое?
Одна из причин, объясняющая такую тягу – психологическая.
При душевном дискомфорте в организме отмечается низкий уровень серотонина — гормона удовольствия. Основная функция этого гормона — подъём настроения. Серотонин также влияет на эмоциональную устойчивость и восприимчивость к стрессам. Для выработки серотонина необходима глюкоза.
Очень часто стресс «заедают». Пища становится лекарством, антидепрессантом от тревоги и скуки. При поедании сладостей стимулируется выработка гормона удовольствия и быстро ликвидируется гипогликемия (пониженный уровень сахара в крови).
Однако приятный прилив сахара провоцирует увеличение инсулина, так как организм стремится привести уровень глюкозы в крови в норму. Это запускает цепную реакцию «разрушения сахара» и побуждает многих к еще большему его желанию, что может привести к циклу неумеренного поглощения сладкого.
Сладкое это, прежде всего, углеводы. Углеводы играют чрезвычайно важную роль в питании человека. Они являются важнейшим источником энергии для организма, которая необходима для обеспечения жизнедеятельности каждой клетки. При биологическом окислении углеводов образуется большое количество энергии. Так, например, при окислении 1 г. углеводов, образуется энергия равная 16,7 Кдж или 4 Ккал.
Все углеводы можно разделить на два вида:
- Сложные - это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орехи.
- Простые - это моносахариды и дисахариды. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы быстро усваиваются и способствуют повышению уровня сахара в крови.
Что же это – простые сахара?
- Глюкоза. Моносахарид, который может транспортироваться кровью. Одна половина сахарозы – столового сахара.
- Фруктоза. Моносахарид, естественно образующийся во фруктах. Вторая половина сахарозы.
- Сахароза. Общеизвестна в виде столового сахара, в природе встречается в сахарном тростнике и свекле.
- Лактоза. Молочный сахар, составляющий не больше 5% коровьего молока.
- Мальтоза. Две соединенные молекулы глюкозы.
Все углеводы в процессе пищеварения расщепляются организмом на глюкозу и фруктозу, только сложные углеводы делают это гораздо дольше, а значит, уровень глюкозы крови повышается постепенно и поэтому длительнее сохраняется чувство сытости.
Какова суточная норма потребления углеводов?
Полностью исключить углеводы из рациона питания недопустимо! Однако, избыток углеводов приводит к повышению уровня сахара в крови, поступающей в печень. В печени избыточный сахар превращается в триглицериды (жир), который используется организмом в качестве источника энергии или откладывается про запас в жировой ткани.
Суточная норма углеводов для обычных здоровых людей рассчитывается из расчета – 2-3 г углеводов на килограмм идеальной массы тела. Рекомендуемый минимум составляет 50 г углеводов в день. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе – примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций.
В соответствии с исследованиями Ассоциации по Изучению Болезней Сердца, максимальное потребление сахара в день должно составлять:
- для мужчин: 150 калорий, а это 37,5 г или 9 чайных ложек.
- для женщин: 100 калорий, а это 25 г или 6 чайных ложек.
Немного цифр:
- в 100г молочного шоколада - 54,4г углеводов,
- в 100г винограда- 14г,
- 100г картофеля – 16г,
- баклажаны в 100г - 4,5г,
- печенье – 58,5г.
